В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Параметр | Тренировка на массу | Тренировка на силу |
Питание |
Диета для набора мышечной массы |
Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. |
Спортивное питание (по степени значимости) |
Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры |
Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы |
Упражнения |
Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа) |
Программа включает главным образом базовые упражнения |
Отдых между подходами |
1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) |
3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо) |
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения |
Медленная и средняя (необходимо изменять) |
Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации) |
Количество повторений в сете |
6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц. |
1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу |
Оптимальная частота тренировок |
1-5 в неделю в зависимости от программы |
3-5 в неделю в зависимости от программы |
Продолжительность тренировки |
Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. |
До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. |
Аэробные нагрузки |
Часто включаются в программу |
Редко используются |